나트륨 배출 돕는 식품 나트륨을 과잉 섭취시 생기는 부작용

 

 

나트륨을 많이 섭취하면 생기는 부작용
 
고혈압 : 만성적인 나트륨 과잉 섭취는 나트륨에 예민한 사람에게 고혈압을 유발시킬 수 있다.

또한 고혈압 관련 질환인 심장병. 신장병. 혈관질환의 발생률과 중풍으로 인한 사망률을 증가시킨다.

위축성 위염과 위암 : 위점막에 영향을 끼쳐 위축성 위염을 유발하고 이로 인해 위산이 감소되어 세균 침입이

수월해짐으로써 위암을 유발한다.

동맥손상: 뇌경색을 동반한 뇌동맥 질환의 발생률과 사망률을 상승시킨다.

또한 혈압 상승없이도 동맥 손상이 발생할 수 있다.

칼슘 배설 증가로 인한 골격계 질환 :

소변 중 칼슘 배설량이 증가하게 되어 혈청 칼슘 수준이 저하됨으로써 골격계 질환이 발생할 수 있다.

◇ 어떤 음식에 나트륨이 많은가 = 나트륨 공급원이 되는 주요 식품은 김치다.
하루 중 나트륨 섭취량을 100%로 가정하면 김치를 통해 30%를 섭취, 된장, 간장 등 장류(22%)와

소금(17%)을 통한 섭취보다 비중이 높다. 라면을 통한 나트륨 섭취량도 5%로 높은 편이다.

우리가 자주 먹는 음식의 구체적인 나트륨 함량을 보면 한 그릇 기준으로 칼국수가 2천900㎎으로 가장 많다.

이어 가락국수(우동)나 라면이 2천100㎎으로 WHO 권고량 2천㎎(소금 5ｇ)을 넘는다.
칼국수나 라면 또는 가락국수를 한 그릇만 먹어도 WHO가 권장하는 하루 나트륨량을 초과하는 것이어서

각별한 주의가 필요하다는 것이 식약청의 설명이다.

다음으로 물냉면이 1천800㎎으로 된장찌개(950㎎)나 참치김치찌개(900㎎), 배추된장국(750㎎)보다 나트륨 함량이 많다.
이어 반찬류로는 자반고등어찜 한 토막에 1천500㎎, 배추김치 10조각(100ｇ)에 1천㎎, 김밥 한 줄에 650㎎,

멸치볶음(15ｇ)에 650㎎의 나트륨이 각각 들어있다.

또 패스트푸드류는 피자 한 조각(200ｇ)이 1천300㎎, 더블버거 한 개(200ｇ)는 900㎎, 햄 3조각(60ｇ)은 800㎎,

롤케이크 2조각은 500㎎의 나트륨을 함유하고 있다.

◇ 나트륨 이렇게 줄이자 = 간장, 고추장, 된장, 화학 조미료, 베이킹파우더는 나트륨 함량이 많아 주의해서 넣어야한다.
짠 맛을 내는 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 겨자, 식초 등으로 맛을 내는 것이 좋고,

국이나 찌개는 먹기 전에 간을 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

또 라면이나 즉석 식품 등을 조리할 때에는 수프의 양을 적당히 조절하고 국, 찌개, 국수, 라면 등의

국물에는 나트륨이 많기 때문에 국물보다는 건더기 위주로 음식을 먹는 것이 좋다.

아울러 과일과 채소를 충분히 섭취하면 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 줄일 수 있다고 식약청은 설명했다.

나트륨 배출 돕는 식품

 

▲배=배 100g당 약 170㎎의 칼륨이 들어 고혈압을 유발하는 체내 잔류 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하는

작용을 해 고혈압 예방에 도움이 된다. 또한 물에 녹는 수용성 식이섬유소인 '펙틴'이 풍부해 혈압조절

효과와 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다.

▲바나나=1개당 사과 4배에 해당하는 500㎎의 칼륨이 포함돼 있다.

또 식이섬유와 단백질이 풍부해 체중감량에 좋다. 칼륨이 풍부한 요구르트, 우유와 섭취하면 더욱 효과적이다.

 

 ▲키위=잘 알려져 있듯이 매일 3개의 키위를 먹으면 혈압을 낮추는 것에 도움이 된다.

키위에는 100g당 칼륨이 290㎎ 함유되어 있으며, 중성지방인 트리글리세드라는 성분을 분해하는데

영향을 주어 혈압이 정상범위로 유지되게 하는 데 좋다.

▲검은콩=검은콩은 혈관을 확장시켜주는 칼륨이 100g당 1240㎎이나 포함되어 있어 혈액정화 및 해독작용에 효과적이다.

검은콩에는 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유가 많이 들어 있어 콜레스테롤과 혈당을 낮추는데 좋다.

▲감자=감자의 칼륨 함유량은 밥의 16배라고 한다.

100g 기준 396㎎의 칼륨을 함유하고 있으며 나트륨 배출을 촉진시키고 혈압을 낮춰주기 때문에 혈압,

동맥경화 환자들의 식단으로 활용하면 좋다.

▲브로콜리=1개당 450㎎의 칼륨이 들어있고 콜레스테롤 조절에도 도움이 된다.

우유와 함께 마시면 나트륨 배출에 더욱 효과적이어서 좋다.

브로콜리는 꾸준히 섭취하면 심장, 동맥의 혈압이 떨어져 산화스트레스가 감소한다고 알려져 있다.

▲양파=양파는 혈관을 깨끗하게 해주고 칼륨이 많이 함유된 대표적인 음식이다.

양파 속 퀘르사틴 성분은 혈전과 콜레스테롤을 분해하며 혈관을 말끔하고 튼튼하게 만들어준다.

 

▲고구마=칼로리는 낮으면서 식이섬유, 칼륨, 베타카로틴, 비타민이 풍부해 다이어트에 제격이고.

식이섬유는 장운동에 좋고, 칼륨은 체내 나트륨을 배출시키며, 베타카로틴은 피부 미용과 노화방지에 탁월하다

 

그외에도 나트륨 배출 돕는성분인 칼륨이 많이 함유된 식품으로는

 

ㅇ 채소 : 양배추, 시금치, 쑥갓, 오이, 무
ㅇ 과일 : 딸기, 멜론, 석류, 수박, 오렌지, 자두, 감
ㅇ 해초 : 미역, 다시마, 김, 파래, 톳
ㅇ 곡물 : 콩류, 녹두, 현미, 동부
ㅇ 기타 : 잣, 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류

 

나트륨 줄이기 6대 원칙
 
 1) 국.찌게의 국물 양을 줄이고 건더기 위주로 먹는다,
 2) 음식의 온도가 높으면 짠맛이 덜 느껴지므로 조리 후에 간을 한다.
 3) 소금이 많이 들어 있는 염장식품이나 인스턴트식품 등 가공식품 섭취를 줄인다.
 4) 재료 자체의 맛을 살리도록 신선한 재료를 사용한다.
 5) 칼륨이 풍부한 채소.과일.저지방우유를 섭취 한다.
 6) 제품 뒷면의 영양표시를 확인해 나트륨 함량을 참고한다.